Tout ce que vous devez savoir sur les compléments alimentaires

Les substances améliorant la performance, aussi appelés aides ergogéniques, sont sujettes à la controverse. Cependant, toutes ne sont pas interdites puisqu’autorisées dans certaines compétitions sportives. Mais bien qu'elles soient légales, cela ne signifie pas qu'elles soient effectives ou nécessairement sans danger. Rappelez-vous, les compléments ne sont pas réglementés et vous devriez consulter votre médecin ou un diététicien si vous envisagez d’en prendre.

La caféine

La popularité de la caféine n’est plus à faire. La caféine est présente naturellement dans les aliments comme le café, le thé et le chocolat. Les boissons énergisantes contenant de fortes doses de caféine ont gagné en popularité ces dernières années. Jusqu'en 2007, la caféine a été interdite par le World Anti-Doping Agency, mais est désormais autorisé dans presque n'importe quelle quantité.

La recherche a montré de façon constante que la caféine améliore les performances des activités de type endurance, comme la course ou le vélo en réduisant la sensation de fatigue mentale et en retardant l’épuisement. Combien de gens se réveillent le matin avec une tasse de café ? Le même procédé peut être appliqué à l'exercice. Une dose de 400 à 600 mg est généralement suffisante pour produire des avantages, mais la quantité nécessaire varie en fonction de votre consommation quotidienne. Les personnes qui boivent régulièrement du café peuvent constater que l'effet se dissipe rapidement puisqu’ils développent une tolérance. Pour la plupart des personnes, la caféine n'a pas beaucoup d'effets secondaires graves. Mais ne le prenez pas pour acquis, la caféine est encore une forme de médicament, et de la toxicité peut se produire (généralement en réponse à une surdose de caféine) et a des conséquences sanitaires graves et potentiellement mortels.

La Créatine

La créatine est un des suppléments les plus populaires. Elle est utilisée par les athlètes qui effectuent des sports avec de brèves périodes d'activité comme le saut, le sprint et l'haltérophilie. La créatine est naturellement fabriquée par l'organisme. Elle permet de reconstituer une voie importante d'énergie qui dure généralement jusqu'à 15 à 30 secondes après le début de l'activité. La recherche a prouvé que la créatine est utile pour augmenter la force, la puissance, la masse musculaire et la performance physique à haute intensité.

Les effets secondaires à court terme de la créatine sont faibles et aucun effet secondaire important à long terme n’est actuellement connu.

La Carnitine

La carnitine est une substance naturellement présente dans le corps qui facilite le passage du gras dans les mitochondries - là où sont brûlées les graisses dans la cellule - où il est décomposé pour produire de l'énergie. Bien que la carnitine joue un rôle central dans la « combustion » des graisses, les fabricants de compléments prétendent que prendre plus de carnitine vous aidera à brûler plus de graisse. D'autres prétendent qu'elle est importante pour la fonction musculaire et les performances athlétiques. La bonne nouvelle c’est que pour les doses recommandées, la carnitine ne semble pas avoir d'effets secondaires graves. Les mauvaises nouvelles sont que, malgré des années de recherche, il n'existe aucune preuve fiable que l’apport en carnitine contribue à la perte de poids ou l'amélioration de la performance athlétique.

Les Acides Aminés et la Whey Protéine

Les compléments en protéines sont populaires chez les sportifs. Les athlètes ont des besoins protéiques plus élevés que la moyenne des individus en raison de niveaux élevés de la croissance musculaire et des besoins énergétiques plus élevés. Toutefois, les besoins sont généralement comblés par un régime alimentaire normal. Il est également prouvé que la combinaison de protéines et de glucides consommés après une séance d'entraînement peut aider à reconstruire le muscle et aide à la récupération. Il existe des pratiques qui impliquent d'autres compléments d'acides aminés spécifiques, les éléments qui composent la protéine.

Les protéines peptidiques de lactosérum (Whey) : consistent en un rassemblement de protéines dérivées de la fabrication du fromage à partir de lait de vache et sont une source concentrée de protéines de qualité. Elles sont souvent utilisées pour accélérer le développement des muscles, aide à la récupération et contrôle potentiellement les maladies dégénératives, immunitaires et métaboliques.

Les Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : Les BCAA peuvent améliorer les exercices d'endurance en réduisant la fatigue, mais jusqu'à présent, la recherche dans ce domaine montre des résultats mitigés.

La Glutamine : est utilisée pour lutter contre la dégradation musculaire et améliorer la récupération après l'effort. Les athlètes souffrant de syndrome de surentraînement peuvent afficher des niveaux inférieurs de glutamine, renforçant par conséquent, l'apport de compléments. Cependant, les résultats de la recherche sur cet acide aminé restent contradictoires.

L’Arginine : cet acide aminé est utile pour les personnes qui ont des déficiences de l'hormone de croissance et des problèmes de synthèse de l'urée, mais la recherche ne valide pas tous les avantages d’un apport supplémentaire.