Les meilleurs exercices pour travailler les triceps
Les femmes de tous les horizons luttent pour éviter le redoutable bras flasque, et elles se tournent souvent vers les entraîneurs personnels et les pros de la remise en forme pour obtenir de l’aide.
Mais comme avec la plupart des clients, leur temps est constamment partagé entre obligations professionnelles et familiales, ce qui laisse très peu de temps supplémentaire pour l'exercice régulier. Cependant, elles veulent des résultats et vite !
Avec cela à l'esprit, le Centre de Recherche pour l’Exercice Physique, véritable précurseur dans la recherche physique, parraine des recherches approfondies pour déterminer quels exercices sont les plus effectif et efficace pour les triceps. Armé de cette nouvelle recherche, vous serez en mesure de mieux guider vos clients dans leurs efforts pour tonifier et renforcer leurs triceps.
Les conclusions sont les suivantes :
Vous pouvez rapidement et efficacement tonifier et renforcer les triceps à l'aide des pompes en triangle, des pompes avec jambes surélevés et les dips.
Pourquoi ces exercices sont beaucoup plus efficaces que les autres testés ? J. Porcari, physiologiste de l'exercice et ancien coach personnel, dit que c'est parce que votre poids corporel est utilisé dans les pompes et les dips, et parce qu'il est plus facile de «tricher» (en utilisant l'élan pour compléter le mouvement plus facilement) lorsque vous faites d’autres exercices, en particulier les triceps à la poulie haute.
"Beaucoup des femmes concernées n'ont pas le temps d'aller à la salle de gym ou n'ont pas l'équipement nécessaire à la maison pour se mettre en forme», explique L. Boehler. "Mais cette recherche contrecarre ces excuses."
En ce qui concerne l'équipement, les très efficaces pompes en triangle n'en requièrent aucun, tandis que tout ce dont vous avez besoin pour faire des dips, c’est une chaise « robuste ». Les exercices d’extension de l’avant bras (triceps kickbacks) se font généralement avec des haltères, mais n'importe quelle charge peut permettre de faire cet exercice, comme une bouteille d’eau ou une boite de conserve.
"La plupart des gens sont relativement faibles des triceps, surtout si vous les isoler", note J. Porcari. "Si vous faites les triceps kickbacks correctement, vous n’aurez pas besoin de beaucoup de poids pour faire un bon entraînement." (Consultez les descriptions d'exercices et les démonstrations ci-dessous).
De plus, ces exercices ne nécessitent pas beaucoup de temps non plus, dit L. Boehler. "Je pense que le message à retenir est que si quelqu'un veut vraiment travailler ses triceps dans un court laps de temps, c’est avec ces trois exercices qu’ils vont tirer le meilleur résultat."
LE TOP 3
Les pompes en TRIANGLE
Les pompes en triangle tirent leur nom de l'emplacement des mains au cours de l'exercice. Contrairement à des pompes traditionnelles, où les mains sont placées sous les épaules, les pompes en triangles consistent à faire toucher les pouces et les index de chaque main pour former un triangle.
Raidir votre torse en contractant votre ceinture abdominale, vos fessiers et vos quadriceps et aligner votre tête avec votre colonne vertébrale. Joignez vos pieds avec vos chevilles en flexion dorsale (orteils pointés vers vos tibias). En raison de la nature exigeante de cette position, vous pouvez cependant commencer par une version simplifiée de l'exercice en appuyant vos genoux sur le sol.
Pour la phase descendante, abaissez lentement votre corps vers le sol tout en maintenant un torse rigide et en gardant la tête alignée avec votre colonne vertébrale. Ne laissez pas votre bas du dos s'affaisser ou vos hanches remontez au cours de cette phase descendante. Continuez à descendre jusqu'à ce que votre menton ou votre poitrine touche le tapis / sol.
Pour la phase ascendante, pousser sur vos bras tout en maintenant un torse rigide et en gardant la tête alignée avec votre colonne vertébrale ainsi que les jambes dans le prolongement de votre corps. Pour avoir plus de force, pensez à pousser le sol loin de vous. Ne laissez pas votre bas du dos s'affaisser ou vos hanches remontez au cours de cette phase. Continuez à pousser avec vos bras afin d’atteindre une extension complète sans bloquer les coudes.
Les DIPS
Pour l'étude, les dips ont été réalisées en utilisant un petit banc, mais à peu près n'importe quelle chaise robuste ou n’importe quel rebord peut être utilisé. Commencez par placer vos mains de chaque côté de vos hanches afin que vos paumes reposent sur le banc alors que vos doigts sont accrochés sur le bord. Avec vos pieds joints, étendez vos jambes devant vous.
Déplacez doucement vos fesses hors du banc, tout en laissant vos mains en place. Baissez lentement vos hanches vers le sol jusqu'à ce que vos bras soit parallèles au sol. Repousser à l'aide de vos bras plutôt que de vos jambes, et recommencez.
TRICEPS KICKBACKS
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Une bonne exécution de cette exercice est importante non seulement pour cibler les triceps, mais aussi pour des raisons de sécurité afin d’éviter une charge supplémentaire sur votre colonne vertébrale.
Commencez par tenir un haltère (ou une charge légère) dans votre main gauche et mettez vous dans une position debout (attention à bien garder la colonne vertébrale alignée). Placez votre jambe droite en avant, mais garder votre poids corporel uniformément répartis sur les talons des deux pieds. Raidir votre torse en contractant vos muscles abdominaux ainsi que les muscles du bassin. Placez votre main droite sur votre cuisse droite (ou votre genou droit) et penchez vous lentement en avant, ce qui va avoir pour conséquence de transférer une grande partie de votre poids corporel des membres supérieurs sur votre côté droit. Mettez votre épaule vers le bas et en arrière – et maintenez cette position tout au long de l'exercice. Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale.
Placez votre bras gauche parallèle à votre torse et à proximité de celui-ci. Pliez votre coude jusqu’à 90 degrés (sachant qu’au minimum il doit être à la verticale du sol en position plié).
Pour la phase ascendante, expirez et étendez votre avant-bras lentement vers le haut et en arrière en contractant votre triceps jusqu'à ce que votre coude soit en extension complète (sans bloquer l’articulation du coude). Votre bras (gauche) doit rester immobile à côté de votre torse et ne pas se soulever pendant le mouvement. Eviter toutes torsions ou courbures dans le bas du dos et toute rotation de votre torse.
Pour la phase descendante, inspirez et faites revenir lentement votre avant-bras à la position de départ, sans changer votre position du torse. Gardez votre bras gauche parallèle et à proximité de votre torse.
Voici 2 vidéos (en anglais) vous montrant ces mouvements :
