L'entraînement en circuit training

Le Circuit Training Basique Vous cherchez une façon d'infuser une ardeur nouvelle dans votre routine d'entrainement ? Que vous soyez un athlète expérimenté ou un néophyte de l'activité physique, l'entraînement en circuit est un excellent moyen de challenger votre corps de plusieurs façons tout en augmentant le facteur plaisir.

Qu’est-ce que le circuit training ?  

Une séance d'entraînement en circuit (circuit training) typique comprend environ 8-10 stations d'exercices. Après avoir complété une station, au lieu de vous reposer, vous passer rapidement à la station suivante. Un circuit de force et d'endurance musculaires sollicite alternativement les différents groupes musculaires – par exemple les membres supérieurs, les membres inférieurs et enfin le cœur - de sorte que peu ou pas de repos soit nécessaire entre les ateliers. Cet article se concentre sur une forme de circuit training dit "endurance + force". Ce type de circuit alterne 1-2 séries d'exercices de résistance (utilisant le poids corporel, des poids et haltères, des dumbbells, des kettlebells, etc), avec des épisodes brefs d'exercices cardiovasculaires (jogging sur place, vélo stationnaire, aviron, etc) d'une durée allant de 30 secondes à 3 minutes. En fonction de vos objectifs et le nombre d’atelier que comporte le circuit, vous pouvez compléter 1 ou plusieurs circuits dans une session de 30-60 minutes.    

Les avantages du Circuit Training  

Les contraintes de temps et l'ennui sont souvent invoqués parmi les diverses raisons qui poussent les gens à renoncer à une routine d’entrainement. Cela vous semble familier ? L'entraînement en circuit offre une solution pratique à ces deux problèmes. C'est une façon créative et flexible de maintenir l’intérêt pour la pratique et de faire gagner du temps tout en améliorant la santé cardiovasculaire et musculaire. Vous brûlerez une quantité décente de calories lors d’une séance d'1 heure de circuit training - une personne de 75 kg brûle environ 308 calories à une intensité modérée, et 573 calories à une intensité soutenue. Parce que les exercices peuvent être effectués dans n'importe quel ordre, vous pouvez créer un nombre infini de combinaisons et concevoir chaque séance d'entraînement en fonction de votre humeur ou vos objectifs d’entrainement spécifiques. Participer à un groupe / une classe de circuit training est un excellent moyen de découvrir de nouveaux exercices auxquels vous pourriez ne pas avoir pensé.    

A domicile  

Mettre en place des ateliers de force et de cardio-training à l'intérieur ou à l'extérieur. La partie cardio pourrait consister en des montées et descentes d’escaliers, marcher ou faire du jogging sur place, monter et descendre une pente, ou à utiliser des appareils d'entrainement à domicile (tapis de course) et la corde à sauter. Pour les stations de force, faire des tractions, des pompes, du gainage, en utilisant votre poids corporel. Vous pouvez également utiliser des haltères et des Kettlebells. Si vous travaillez avec un coach personnel certifié, demander lui de l'aide pour la construction d'une séance circuit training personnalisée qui utilise les équipements dont vous disposez.    

A la salle de sport  

Vérifiez si votre salle de sport propose des cours de circuit training. Vous aurez besoin de passer rapidement d'une station à l'autre, ce qui peut être difficile durant les heures de pointes (les équipement étant pris). Si vous travaillez avec un coach personnel certifié, demander lui de l'aide pour la construction d'une séance d'entraînement en circuit personnalisée en utilisant les équipements disponibles.    

Au Parc  

Le « parcours de santé », est un mode d’entrainement populaire dans de nombreux parcs à travers les États-Unis et dans le monde. Cela peut être considéré comme une forme de circuit d'entraînement "enurance + de force". Le parcours se compose de sentiers pédestres avec des stations d'exercice situées le long du chemin. Mais même si votre parc local ne dispose pas d'un circuit prêt à l’emploi, vous pouvez créer votre propre circuit aérobie + force en alternant de la marche rapide, du vélo ou de la course avec des pompes, des dips et des squats, en utilisant les éléments naturels, comme un arbre, un rocher, ou même un banc du parc.    

Evolutions  

Si vous faites du circuit training depuis un certain temps et que vous souhaitez passer un palier, essayez ces idées :

• Raccourcissez vos intervalles. Si vous passez 2 minutes sur l’atelier de cardio, passez à 30 secondes. Cela permet de faire des rotations plus rapides dans le circuit, vous permettant de réaliser plus de stations dans le même laps de temps.

• Boostez votre intensité. Si vos stations de force vous paraissent trop facile, augmentez la résistance ou choisissez un exercice différent qui sollicite le même groupe musculaire. Augmenter d'un cran la difficulté de vos ateliers cardio en accélérant ou en ajoutant un autre exercice cardio.

• Faites le circuit à l’envers. Si vous faites toujours votre circuit dans le même sens, inversez l’ordre d’exécution afin de challenger votre corps et votre cerveau d'une manière nouvelle. comparafit.com @ 2013