Comment puis-je m’assurer que je tiendrai mes résolutions fitness pour la nouvelle année ?

Publié le 1 Janvier à 10:39

Nouvel-An = Nouveau Vous. N’est ce pas ? Avant de vous fixer des résolutions irréalisables ou inefficaces, prenez le temps de repenser aux lignes directrices que vous suivrez cette année pour être en meilleure santé et en meilleur forme. Révolutionnez vos résolutions et transformez-vous véritablement en 2020 ! Voici comment :

Résolution remise en forme révolutionnée

→ Ce que vous pensez être bon : faire plus de cardio pour perdre du poids.
→ Ce que vous devez faire : Réadaptez votre routine de cardio, et variez votre approche de l'exercice.

Si votre résolution est d'inclure plus de cardio dans votre routine d'entraînement, éviter la tentation de simplement sauter sur votre équipement préféré de cardio pour effectuer des séances d’une durée similaire - et au même rythme - comme vous l'avez fait semaine après semaine, année après année.

Optez plutôt pour la maximisation de vos séances de cardio en intégrant de l’interval-training (fractionné) avec une forte intensité (ou HIIT) dans votre programme un ou deux jours par semaine. Le HIIT consiste en de courtes périodes de travail de haute intensité combinées à une période de récupération active.

La recherche montre que ce type d’entrainement permet à l'organisme d’utiliser le système énergétique anaérobie de manière plus efficace, et contribue également à éliminer les déchets métaboliques des muscles entre les intervalles de manière efficace. Il permet également aux pratiquants d’augmenter leur VO2 max (capacité d'endurance à l'effort), sans augmentation de la durée de l’exercice.

Faites le dès aujourd’hui : Bien qu'il n'y ait pas qu'une seule manière de structurer une session HIIT, voici un exemple d'un protocole d’entrainement, vous pouvez l’essayer dès à présent pour avoir un ressenti de ce type d’entrainement.

Le HIIT peut être fait avec n'importe quel type d’entrainement cardio-respiratoire - de la course au vélo en passant par la natation. Quand il s'agit d'intensité, les périodes à haute intensité doivent être effectuées à un niveau d'effort de 7 ou plus (sur une échelle de 0 à 10, 10 représentant l’intensité maximale que vous pouvez fournir), et sont généralement effectuées sur des périodes allant de 30 secondes à deux minutes. Les intervalles de récupération actifs sont effectués à une intensité moyenne d'environ 5 sur la même échelle d’effort (de 0 à 10).

L'alternance de ces intervalles dans un rapport de 1/2 (par exemple, une minute de travail en haute intensité suivie de deux minutes de récupération active) permet de s'assurer qu’un intervalle adéquat de récupération est pris - c'est à ce moment que les nombreux avantages de ce type d’entrainement se produisent.

En plus de l’interval training, envisagez de modifier votre approche de l’entrainement cardio en essayant quelques cours de fitness amusants basés sur du cardio, tels que la Zumba ®, le Bokwa ®, ou le Spinning ®. Gardez aussi à l'esprit que l'entraînement en résistance est un facteur important puisqu’il permet la perte de poids, l'amélioration du taux métabolique au repos, l’augmentation de la masse musculaire maigre et une diminution du pourcentage de graisse corporelle.

Résolution nutritionnelle révolutionnée

→ Ce que vous pensez être bon : Arrêter les glucides.
→ Ce que vous devez faire : Utilisation de vos glucides à bon escient en mettant l'accent sur le « timing » des éléments nutritifs.

La réalité c’est que les glucides sont nécessaires pour l'exercice à la fois en aérobie et en anaérobie, étant donné que le corps utilise le glycogène musculaire comme source d’énergie primaire au cours de l'exercice. Ainsi, il peut être tentant de renoncer aux glucides, mais gardez à l'esprit que l'épuisement des réserves de glycogène musculaire débouche sur la réduction de production de force et de la faiblesse musculaire - pas exactement les conditions idéales pour faire un entraînement efficace (ou continuer à travailler sur une base régulière).

Au lieu de cela, faites en sorte d'utiliser plus judicieusement les glucides ! La recherche croissante dans le domaine du timing des éléments nutritifs montre à quel point les glucides peuvent être efficaces en termes de ravitaillement avant, pendant et après l'exercice :

Phase 1 (la «phase énergétique») : Cette phase se produit avant et pendant une séance d'entraînement, et a pour but d’augmenter la distribution des éléments nutritifs vers les muscles - en épargnant le glycogène et la perte de protéines, en minimisant les dommages musculaires et en préparant, sur le plan nutritionnel, le corps pour la récupération. Croyez-le ou non, une distribution appropriée dans cette phase stimule réellement la synthèse des protéines et aides à la récupération musculaire post-exercice.

Phase 2 (la «phase anabolique») : Cette phase est généralement définie dans une période de 45 minutes à une heure après l'exercice, qui correspond au moment ou l’on a le plus besoin des nutriments en vue de réaliser des gains en termes de force musculaire et d'endurance. La recherche a montré que consommer des glucides dans cette première heure permet l’augmentation de la synthèse des protéines et la reconstitution des réserves de glycogène qui fournissent à l'organisme ce dont il a besoin pour la récupération.

Phase 3 (la «phase de croissance») : Cette phase englobe le reste de la journée (en dehors des phases 2 et 3), et elle se concentre essentiellement sur le renforcement, la réparation et la croissance musculaire. En fait, il a été montré que la consommation d'un mélange de protéines et de glucides dans les 3 heures suivant l’exercice a un effet positif sur la stimulation de la synthèse des protéines.

A faire aujourd'hui : Alors, comment pouvez-vous adapter la théorie scientifique en conseils pratiques que vous pouvez suivre à la maison? Pour le pratiquant moyen (s’exerçant pendant environ 60 minutes ou moins), environ une heure ou deux avant une séance d'entraînement, il est conseillé de consommer un mélange faciles à digérer de glucides et des protéines à peu près dans un rapport de 4/1 (40gr de glucides pour 10 gr de protéines).

Besoin d'idées de collations ? Essayez des yaourts allégés avec une banane coupée en rondelles ou peut-être du fromage blanc avec peu de matière grasse avec une portion de biscuit complet.

Moins d'une heure après votre entraînement, cherchez à consommer des glucides et des protéines dans un rapport, grosso modo, de 3 à 1. Des exemples de collations post-entraînement ? Vous pouvez mélanger dans une tasse des flocons d’avoine cuit avec ¼ de tasse de raisins secs, deux tranches de pain de mis aux grains complets avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ou une barre énergétique et une boisson pour sportifs.

Pour le reste de la journée, concentrez vous sur un mélange de glucides complexes et de protéines saines à peu près dans un rapport de 1 pour 5 – du thon et un petit pain pita au blé complet, ou encore du poulet grillé avec une petite portion de riz brun et des légumes feront amplement l’affaire.

Alors qu'attendez-vous ? Faites de cette année votre meilleure année et mettez vous dans les meilleures conditions pour réussir en revitalisant votre approche de votre santé, de votre condition physique et de votre alimentation. Votre corps vous remerciera !

Vous avez des objectifs précis pour 2020 ? Envisagez de solliciter l’expertise d'un coach personnel ou une diététicienne qui pourront vous aider tout au long de votre parcours de remise en forme.