Le chia : graine miracle ?

Les graines de chia sont les dernières d'une longue lignée de «super-aliments» permettant prétendument une perte de poids, une amélioration de la performance sportive et une meilleure santé cardiovasculaire, entre autres choses. Mais ces graines possèdent-elles vraiment ces vertus ? Voici ce que les dernières recherches sur l’alimentation et sur la santé nous révèlent ...

Le chia est une toute petite graine de couleur claire ou foncée, variable selon sa provenance, et est issu de la plante Salvia Hispanica, une plante à fleurs appartenant à la famille de la menthe. L’intensité du goût varie selon la couleur, les graines plus foncées ayant un goût plus prononcé. Mais quels sont les caractéristiques nutritionnelles recherchées dans ce type de graine ?

Riches en fibres, acides gras polyinsaturés, en protéines (y compris tous les acides aminés essentiels), en calcium et plusieurs autres minéraux, les graines de chia se sont imposées dans les supermarchés et les magasins d'aliments naturels avec pour promesses la perte de poids, l'amélioration de la performance sportive, une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires et une variété d'autres avantages pour la santé.

Les graines sont originaires du Mexique et d'Amérique centrale et ont probablement été un aliment de base dans l'alimentation des Mayas et aztèque. Bien que couramment consommés au Mexique et dans le sud des États-Unis, ce n'est que récemment la graine de chia a attiré l'attention des industrielles. Peu d'aliments fournissent une telle source dense d'acides gras oméga-3, acides gras ou un contenu riche en fibres (plus de 40 pour cent de l'apport quotidien recommandé par portion de 30 gr).

Suite à l'intérêt du public pour cet aliment aux vertus supposées miraculeuses, la recherche a évalué si oui ou non la graine de chia fournissait des avantages mesurables sur la santé. Suite à une étude de 12 semaines réalisée en 2009, les chercheurs ont conclu que les graines de chia n'apportent aucun bénéfice mesurable (Nieman et al., 2009).

D'autres scientifiques ont cherché à savoir si les graines de chia pourrait aider à améliorer la performance à l'exercice en endurance (plus de 90 minutes) en servant de source de surcharge glucidique. Ils ont comparé la surcharge glucidique avec du Gatorade seul puis avec 50% de graines de chia et 50 % de Gatorade sur 6 athlètes.
Les mesures de rendement étaient les mêmes avec les deux régimes, ce qui suggère que les graines de chia pourrait fournir une source de glucides saine pour les athlètes d'endurance. Il est important de noter, cependant, que les chercheurs n'ont pas mesuré le degré de détresse gastro-intestinal, qui pourrait être plus élevé avec le groupe graine de chia compte tenu de la forte teneur en fibres des graines (Illian, Casey et Bishop, 2011).

Une revue des différentes recherches sur la graine de chia a conclu qu'il existe peu de preuves scientifiques à l'appui de l'efficacité des graines de chia pour la santé (Ulbricht et al., 2009). Cela ne veut pas dire que les graines de chia ne présentent pas des avantages, c’est simplement qu'il y a trop peu de recherches de qualité disponibles pour tirer des conclusions définitives ou des recommandations. Fait important, les données à ce jour suggèrent que la consommation de graines de chia est généralement sûr et ne présente pas un risque sanitaire majeur, en dehors d’allergies possibles à ces mêmes graines de chia (Ulbricht et al., 2009).

Dans l'ensemble, la graine de chia pourrait donc être un ajout opportun dans un plan d'alimentation sain et équilibré. Il suffit de remplacer les œufs par les graines de chia ou l'huile en mélangeant une cuillère à soupe de graines de chia avec un quart de tasse d'eau, ou simplement en ajoutant les graines de chia à une salade.

Références

Illian, T.G., Casey, J.C., and Bishop, P.A. (2011). Omega 3 chia seed loading as a means of carbohydrate loading. Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 1, 61–65.

Nieman, D.C. et al. (2009). Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutrition Research, 29, 6, 414–418

Ulbricht, C. et al. (2009). Chia (Salvia hispanica): A systematic review by the Natural Standard Research Collaboration. Review of Recent Clinical Trials, 4, 3, 168–174.