L’Hydratation et l’Exercice : rappels de base

Pas moins de 60% de votre corps est constitué d'eau et lorsque vous pratiquez une activité physique, vous pouvez en perdre pas mal.

L'American College of Sports Medicine note que l'eau potable permet le bon fonctionnement des articulations et des tissus du corps, la régulation de la température corporelle, et favorise le transport des nutriments.

Mais certains d'entre nous ne boivent pas assez, dit Nancy Clark, nutritionniste du sport et auteur du livre Nancy Clark’s Sport Nutrition Guide. Voici comment bien faire.

Choisissez la boisson adaptée

Parfois, la solution la plus simple est le meilleur, et c'est vrai quand il s'agit de choisir une boisson pour l’entraînement.

«Si vous êtes une personne moyenne, de l'eau après une séance d'entraînement c’est très bien," dit Clark. Mais si votre séance d'entraînement est plus intense et que vous pratiquez pendant 3 heures ou plus, alors Clark recommande le lait au chocolat. "Il a de sodium et du calcium, les éléments que nous perdons lorsque nous transpirons. Le lait au chocolat possède également des glucides pour refaire le plein et donner de l'énergie, et les protéines permettant également de réparer les lésions."

Si le lait ou l'eau n'est pas votre truc, les boissons pour sportifs, l’eau de coco, ou d'autres boissons sont également très adaptées. Ne vous inquiétez pas trop à propos des électrolytes ; Clark dit que la nourriture peut fournir ceux perdus par la transpiration.

Consommer la bonne quantité

Clark dit qu'il n'y a pas une quantité d'eau que vous devriez consommer pendant l'exercice, elle recommande plutôt de "boire à sa soif".

Mais il ya des façons de calculer votre taux de transpiration, qui impliquent de se peser avant et après l'exercice, et de faire quelques calculs. Clark dit que si vous perdez un litre de sueur par heure, alors vous devriez boire environ 200mL d'eau toutes les 15 minutes.

Si vous voulez éviter le calcul et que vous avez tendance à beaucoup transpirer, l’absorption de 100-150mL toutes les 15 à 20 minutes durant votre séance d'entraînement est une bonne règle de base.  

Il est effectivement possible de boire trop, même si cela est rare. Un des risques lors des marathons et des triathlons, est que les athlètes consomment une trop grande quantité de boisson (même les boissons pour sportifs), mais pas assez de sodium ce qui peut engendrer le développement d’une maladie potentiellement mortelle appelée hyponatrémie. (Une femme mourut pendant le marathon de 2002 à Boston.)

Les symptômes s’expriment par des ballonnements, des nausées, de la confusion, de la désorientation et des convulsions.

Mais, en réalité, la surhydratation est «rare», dit Clark. "La plupart des gens ne boivent pas assez."

Emportez un peu de protéines et de glucides

Bien que l'exercice physique soit bon pour vous, il n'est pas rare de voir apparaitre des lésions mineures sur les cellules ou les tissus après une séance d'entraînement. Les protéines peuvent aider à réparer les lésions de sorte que Clark recommande la réhydratation avec une boisson riche en protéines après un entraînement particulièrement intense.

Mais n’est pas seulement question de protéine, dit-elle. Parce que vous dépensez des quantités d'énergie importantes lors de l'exercice, "vous avez besoin d’environ trois fois plus de glucides que de protéines", ce qui explique pourquoi elle recommande le lait aromatisé comme boisson pour refaire le plein d’énergie.

Connaître les risques de déshydratation

Un grand nombre de problèmes peut résulter d’un manque de consommation d'eau, dont la fatigue est peut-être l'un des plus communs.

Si vous ne buvez pas assez d'eau, alors "votre sang s'épaissit à cause d’une plus faible teneur en eau et votre cœur doit travailler d’avantage, ce qui signifie que vous êtes fatigué," dit Clark. "Une personne déshydratée se fatigue."

Boire avant et pendant l'exercice

Clark recommande de boire des boissons avant même de commencer l’exercice, surtout si vous pratiquez une activité qui nécessite beaucoup d'endurance. "Vous devez commencer à boire environ une heure et demi à deux heures avant de courir un marathon", dit-elle.

De même, boire au cours d'une séance d'entraînement n'est pas une mauvaise idée non plus. "Nous ne buvons pas assez pendant l'exercice ce qui nous met dans le trou quand nous avons fini et il faut alors se réhydrater", dit Clark. "C'est mieux si vous ne vous mettez pas dans ce trou dès le début."

Alors qu'il pourrait être encombrant de transporter de l'eau avec vous lors d’une course, ça vaut le coup, dit-elle.

Ces petits conseils n’ont pas la prétention de vous apporter des informations nouvelles mais plutôt de vous rappeler les principes de base d’hydratation avant, pendant et après l’effort physique.

-> Voir le comparatif des Boissons énergétiques

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