Les meilleurs exercices pour travailler les pectoraux

Une nouvelle étude parrainée par l’ACE nous révèle les exercices les plus efficaces pour renforcer et tonifier les muscles de la poitrine.

Que vous jouiez au tennis, lanciez une balle, ou poussiez un caddy, il est nécessaire d’avoir des muscles pectoraux forts pour effectuer un large éventail d'activités quotidiennes et sportives. Des Pectoraux toniques sont également essentiels pour améliorer votre condition physique (pour les hommes et les femmes), il n'est donc pas surprenant que quand il s'agisse de musculation, les exercices de la poitrine soient parmi les plus populaires.

En partant de ce constat, des chercheurs de l'Université du Wisconsin, ont cherché à déterminer quels étaient, parmi les exercices de musculation les plus communs, le moyen le plus efficace pour renforcer et tonifier la poitrine.

L'étude

Dirigée par Whitnee Schanke, biomécanicienne, et John P. Porcari, docteur en physiologie de l’exercice, une équipe de chercheurs du Département de l'Exercice et Science du Sport de l'Université du Wisconsin a recruté 14 volontaires de sexe masculin en bonne santé âgés de 19 à 30. Pour s’assurer d’effectuer les mouvements correctement, les participants recrutés avaient déjà une expérience de l’entrainement en résistance.

Les chercheurs ont commencé par choisir neuf des exercices les plus couramment utilisés pour renforcer les muscles de la poitrine. Ensuite, pour établir un niveau physique de base pour chaque sujet le premier jour d'essai, ils ont déterminé le maximum sur une répétition (1RM) pour cinq mouvements : développer couché, écarté à la poulie debout, développer assis, développé incliné avec haltères et le butterfly. L’évaluation de la répétition Max n'a pas été effectuée pour les quatre exercices qui s'appuient uniquement sur le poids corporel comme résistance à savoir : les dips, les pompes jambes surélevés, les pompes avec le swiss-ball et les pompes standards.

Après trois jours de repos, les sujets sont revenus au laboratoire pour une deuxième journée d'essais. Des électrodes pour l’électromyographie (EMG) ont été soigneusement placées sur les muscles grands pectoraux de chaque sujet. Les tests EMG et l’analyse portaient sur les unités motrices, les niveaux d’activation et de synchronisation pour déterminer lequel des exercices de la poitrine induit le plus haut niveau d'activation musculaire.

Après un court échauffement, les sujets ont effectué cinq répétitions (avec 30 secondes de repos entre les répétitions) de chacun des neuf exercices de la poitrine, dans un ordre aléatoire. Pour les exercices qui n'ont pas utilisé le poids corporel, les sujets ont utilisé 80 pour cent de leurs 1RM prédéterminés pour chaque exercice.
Après chaque exercice, les sujets avaient cinq minutes de repos pour une récupération complète pendant que les chercheurs enregistraient l'effort perçu (RPE) des sujets.

Les résultats

Après analyse des chiffres et des données, les chercheurs ont constaté que, sur les neuf exercices testés, le développé couché c’est révélé être celui qui sollicitait le plus l’activation musculaire du grand pectoral. Par conséquent, les données de tous les autres exercices ont été statistiquement comparées à cet exercice et exprimées en pourcentage de celui-ci.

Le butterfly (à 98% de l'activation musculaire par rapport au développé couché) et l’écarté à la poulie debout (93% de l'activation musculaire) ont entraîné une activation des muscles légèrement inferieure à celle du banc du développé couché. De même, les mesures de l'effort perçu pour chacun des trois exercices étaient comparables.

Tous les exercices restants testés ont entrainé une activation musculaire et des valeurs significativement plus faibles de RPE par rapport au développé couché. "Les exercices qui ont entrainé le moins d'activation étaient en fait les pompes", a déclaré l’auteur de l'étude Whitnee Schanke. "L’activation était seulement de 61 à 63 pour cent en moyenne. "
Bien que chacun des trois types de pompe testés cible les muscles de la poitrine, les sujets n'ont pas « soulevé » autant de poids en pourcentage : plus de répétitions (près de deux fois plus) serait donc nécessaire pour se rapprocher des valeurs des trois premiers exercices.

Conclusion

"D’une manière générale, vous pouvez utiliser le développé couché, le butterfly ou l’écarté à la poulie debout de manière interchangeable.", déclare John P. Porcari. "Ces trois exercices vont, fondamentalement, vous donner la même quantité d'activation musculaire dans les muscles pectoraux et sont tout aussi efficaces les uns que les autres."
"Si les gens sont inquiets de ne pas avoir assez de temps pour s’entraîner", explique Schanke, "ils peuvent réellement tirer le meilleur profit de l'un de ces trois exercices que nous avons trouvé comme étant les plus efficaces pour la poitrine et, par conséquent, obtenir des gains plus importants en moins de temps."


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