Le Top 3 des exercices pour les pectoraux

Le Top 3 des exercices pour les pectoraux (voir l'étude).

Développé couché

 

Commencez par vos pieds à plat sur le sol et votre dos à plat contre le banc. Les mains doivent être placées sur la barre légèrement plus écartées que la largeur des épaules, de sorte que lorsque les bras sont dans le prolongement du corps, les avant-bras soient perpendiculaires au sol, avec les coudes fléchis à un angle de 90-degrés. Saisissez la barre avec une prise en main complète, avec les doigts enroulés autour de celle-ci, et abaissez-la avec contrôle jusqu’à toucher la poitrine. Poussez (lentement) la barre vers le haut, jusqu’à une extension semi-complète des coudes (attention à ne pas bloquer les coudes). Faites une pause et baisser lentement le poids vers la poitrine puis répéter le mouvement.
 

ASTUCE : Ce que beaucoup de gens manque dans ce mouvement, c'est l'arc naturel, lorsque la barre se déplace de la poitrine à hauteur des yeux, lors du déplacement du bas vers le haut. En outre, beaucoup de gens descendent trop vite et laissent leurs coudes se bloquer à la montée, ce qui peut provoquer des blessures. Au lieu de cela, ils doivent descendre d’une manière lente et contrôlée, tout en gardant les coudes sous les poignets en tout temps.
 
 

Butterfly

 

Placez vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules (ou plus) et appuyez votre dos fermement contre le dossier. Elevez et pliez les coudes de 75 à 90 degrés au niveau des épaules, et de les positionner directement sur le centre du pavé des parties rotatives, parfois appelés les «ailes». Poussez doucement les ailes vers le centre jusqu'à ce qu'ils se touchent. Puis, lentement inverser le mouvement de retour à la position de départ.
 
ASTUCE : De nombreux utilisateurs adoptent leur propre technique sur cette machine pour « soulever » plus de poids, ce qui est une grosse erreur et peut entraîner des blessures. Très souvent, l'athlète va utiliser trop de poids et être incapable de compléter la gamme de mouvement ou va lever le haut du dos pour terminer le mouvement.
 
 

Écarté à la poulie debout

 

Commencez par mettre vos pieds écartés de la largeur de vos hanches en ligne avec le corps ou bien avec les pieds dans une position décalée (fente). Saisir une poignée dans chaque main. Vos mains doivent être au même niveau (ou légèrement l’une au dessus de l’autre) et les coudes ne doivent être que légèrement fléchis. Rapprochez lentement vos mains avec les bras presque entièrement tendus. Pensez à déplacer les bras vers le bas d'abord, puis vers l'intérieur pour obtenir un « bel arc ». Revenez lentement à la position de départ et répétez.
 
ASTUCE : Évitez de déplacer le torse vers l’avant.
Par ailleurs, certains pratiquants commencent avec les épaules en hyperextension des bras derrière le torse, puis font passer les deux poignées l’une au-dessus de l'autre pour dépassé la ligne médiane.
Bien que cette extrême diversité du mouvement peut être intéressante, cela nécessite une bonne condition musculaire, et il y a un risque de blessure à l'épaule lors de l'hyperextension et de la main lorsque les poignées passer près l'une de l'autre. "