Les 3 composantes indispensables à tous programmes d’entrainement
Un programme de remise en forme complet, sûr et efficace doit inclure de l'exercice aérobie, des exercices de force et d'endurance musculaire, et des exercices de souplesse.
L'exercice aérobie est bénéfique pour votre système cardio-vasculaire et constitue une part importante de la gestion du poids. Le renforcement musculaire peut améliorer la force et la posture, réduire le risque de blessures au bas du dos et est également une composante importante d'un programme de gestion du poids. Les exercices de souplesse sont nécessaires pour maintenir une bonne mobilité articulaire et réduire le risque de blessures et de douleurs musculaires.
1. Exercice Aérobie
L'exercice aérobie peut être aussi simple que de marcher. La marche, le jogging, le saut à la corde et les exercices sous forme de danse sont de bonnes formes d’exercices aérobie utilisant le poids corporel, c'est-à-dire toute activité utilisant de grands groupes musculaires de manière continue, rythmée, pendant une certaine période et sans aide extérieure.
Il existe aussi des exercices d'aérobie n’utilisant pas le poids corporel, comme le vélo, le vélo elliptique, la natation et l'aviron.
Gardez un rythme confortable. Un aspect très important concernant votre programme d'exercice est l'intensité. Vous devez exercer à un rythme confortable. Vous pouvez mesurer votre rythme cardiaque à l'effort afin de vérifier l'intensité de votre exercice, ou vous pouvez effectuer un « talk test » (test de la parole).
Pour mesurer votre rythme cardiaque, prenez votre pouls dès que vous arrêtez l'exercice. Comptez votre pouls pendant 10 secondes, puis multipliez par six pour le convertir en battements par minute. Si vous gardez votre fréquence cardiaque d'exercice dans une fourchette de 55 à 90% de la fréquence cardiaque maximale estimée (220 moins votre âge), vous vous débrouillez bien.
À quelle fréquence devez-vous exercer ? Trois à cinq jours d'activité aérobique sont suffisant pour l'entretien général de la santé. Si vous essayez de perdre du poids, dirigez-vous vers cinq à six jours par semaine, en gardant au moins un jour de repos par semaine.
Combien de temps devez-vous exercer ? Travailler au minimum 30 minutes lors de vos séances (ou trois séances de 10 minutes par jour) pour l'entretien général de la santé. Pour perdre du poids, augmentez progressivement votre temps de pratique jusqu'à 45 minutes avec des intensités faibles à modérées dans une activité sans ou à faible impact.
2. Le travail en Force
Que vous choisissiez la gymnastique, les haltères ou les appareils de musculation, veillez simplement à ce que votre entrainement en force comprenne des exercices pour chaque groupe musculaire majeur, dont les muscles des bras, de la poitrine, du dos, de la ceinture abdominale, des hanches et des jambes.
Commencez avec un poids qui est facile à manipuler et effectuer huit répétitions. Ajouter graduellement plus de répétitions jusqu’à ce que vous puissiez compléter 12 répétitions. Pour acquérir plus de force, ajouter plus de poids et / ou plus de séries.
3. Etirements & souplesse
Un bon étirement consiste à tenir un étirer légèrement un groupe musculaire pendant 15 à 30 secondes tout en maintenant une respiration adaptée. Il faut toujours vous échauffer avant de vous étirer. Comme pour l’entrainement en force, des exercices de souplesse doivent concerner tous les principaux groupes musculaires.
Une dernière chose à retenir... Il faut toujours faire un bilan auprès de votre médecin avant de commencer un programme de remise en forme, surtout si vous êtes un homme de plus de 45 ans, une femme de 55 ans ou plus, ou si vous avez des facteurs de risque cardiovasculaires, comme le tabagisme, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, le diabète ou des antécédents familiaux de maladies cardiaques.
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