Faire du sport améliore t-il votre sommeil ?

Avez-vous parfois des difficultés à vous endormir ou vous réveillez-vous souvent pendant la nuit ? Si vous vous réveillez pendant la nuit, rencontrez-vous alors des difficultés à vous rendormir ? Pendant la journée, êtes-vous sujet à la somnolence, à des difficultés à vous concentrer ou à de l'irritabilité ? Voici certains des symptômes que subissent les personnes souffrant d'insomnie, ou difficulté à dormir.

Les difficultés à s'endormir et à rester endormi affectent un grand nombre d'entre nous. Selon l’Institut National de la Santé, environ 30 à 40 % des adultes déclarent avoir des symptômes d'insomnie chaque année, et environ 10 à 15 % des adultes disent qu'ils souffrent d'insomnie chronique. Les troubles du sommeil peuvent être liés au stress et à de l'inquiétude, l’impatience, les médicaments, l'âge, le décalage horaire, les changements liés au travail et les changements d'heure majeurs. Aujourd’hui, selon les nouvelles données de la Fondation National du Sommeil, le manque d'exercice peut également être ajouté à cette liste.

Les résultats d’un sondage de la Fondation 2013 Sleep in America® montrent un rapport convaincant entre la pratique physique et la qualité du sommeil. Les résultats suivants ont été compilés après avoir examiné les données provenant d'un échantillon de 1.000 adultes âgés de 23 et 60 ans :

• Les sportifs disent qu'ils dorment mieux.
• Les sportifs réguliers sont ceux qui dorment le mieux.
• Les non-pratiquants sont ceux qui dorment le moins et ont le risque le plus élevé d'apnée du sommeil.
• Le fait de passer moins de temps assis est associée à un meilleur sommeil et à une meilleure santé.
• Il est possible de faire de l’exercice à tout moment de la journée sans que cela ne perturbe le sommeil.

Les sportifs vs les non-sportifs

Le sport, même à petite dose, peut être bénéfique pour le sommeil. Les participants à l'étude qui ont déclaré faire du sport régulièrement (à une intensité modérée ou faible) ont également déclaré qu'ils avaient obtenu un meilleur sommeil par rapport aux non-sportifs. En outre, plus des trois quarts des « sujets sportifs » (76 à 83 %) estiment que leur qualité de sommeil était très bonne ou assez bonne dans les deux dernières semaines, comparativement à seulement 56 % des « non-sportifs ».

Ce qui est pertinent à propos de ces résultats, c’est que les sujets ont défini une activité physique comme une activité exercée pendant au moins 10 minutes. Par conséquent, en ajoutant simplement une promenade de 10 minutes à votre routine quotidienne, vous pouvez améliorer vos chances d'obtenir un sommeil réparateur.

L’Intensité de l’Exercice

Lorsque les chercheurs ont séparés les participants de l’étude entre ceux pratiquants à une intensité élevée, modérée ou faible, ceux ayant déclaré pratiquer à une intensité élevée ont eu un sommeil de meilleure qualité. Ceux pratiquant à une intensité élevée ont également signalé moins de problèmes de sommeil, commentant que rarement ou jamais (dans les deux dernières semaines) ils avaient eu des symptômes liés à l'insomnie. En revanche, la moitié des non-pratiquants ont indiqué qu'ils se réveillaient pendant la nuit et près d'un quart avait des difficultés à s'endormir tous les soirs ou presque tous les soirs.

Les auteurs de cette étude ont défini une activité intense (intensité élevée) comme celle qui nécessite un effort physique comme la course, le vélo, la natation ou les sports de compétition. Les activités d'intensité modérée ont été définies comme des activités qui nécessitent plus d'efforts que d'habitude comme le yoga, le tai-chi et l'entraînement en force. Enfin, l'activité faible a été définie comme étant, par exemple, la marche.

Si vous n'êtes pas déjà un sportif « intense », vous pouvez travailler à des intensités plus élevées en commençant par une marche quotidienne de 10 minutes, puis progressivement  passer à des activités plus intenses comme la course ou le saut à la corde. Etre capable de réaliser un exercice d'intensité élevée a d'autres avantages pour la santé - comme brûler plus de calories dans un court laps de temps et l’amélioration des niveaux de condition physique aérobie.

Les non-pratiquants, la somnolence excessive et l'apnée du sommeil

La somnolence en pleine journée peut interférer avec la sécurité et la qualité de vie. Par exemple, une somnolence excessive pendant la conduite est dangereuse, et l’irritabilité à cause du manque de sommeil affecte l'humeur et conduit à des expériences négatives tout au long de la journée. Bien que parfois une sensation de somnolence soit normale, un état de somnolence chronique est une cause de préoccupation.

La somnolence excessive et l'apnée du sommeil sont plus fréquentes chez les non-sportifs comparées aux sportifs. Dans le sondage sur le sommeil, environ un quart des non-sportifs ont été sujets «à la somnolence», alors que les sportifs ont déclaré que 12 à 15 % n’en étaient pas affectés.

L'apnée du sommeil (une condition médicale sérieuse dans laquelle une personne cesse de respirer pendant le sommeil) se produit plus souvent chez les non-pratiquants. Ses symptômes empêchent le sommeil réparateur, provoquant de la fatigue, un ronflement et de l'hypertension artérielle. Elle est également associée à une augmentation du risque de maladie cardiaque et d'AVC. Dans leur étude, La Fondation a constaté que le risque d'apnée du sommeil est moitié moindre pour les sportifs.

Les conseils à retenir à partir de cette partie de l'étude porte sur le fait que l'exercice régulier peut aider à améliorer le sommeil dans la mesure où il réduit la fatigue et améliore la qualité de vie pendant la journée. En outre, les personnes atteintes d'apnée du sommeil sont souvent en surpoids, l'exercice peut alors être un moyen sain pour perdre du poids et potentiellement réduire l'incidence de l'apnée du sommeil ou sa gravité.

Asseyez-vous moins et dormez-mieux

Selon le Centre pour la Prévention et le Control des Maladies, de nouvelles preuves suggèrent que le temps passé à être assis pendant la journée, indépendamment de l'activité physique, est lié à un risque accru de problèmes de santé tels que l'obésité, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Aujourd’hui, en utilisant les résultats recueillis lors de l’enquête sur le sommeil, certains experts avancent que le fait de passer moins de temps assis améliore la qualité du sommeil. En effet, ceux qui restaient assis moins de huit heures par jour étaient plus susceptibles d’avoir une très bonne qualité de sommeil que ceux qui étaient assis plus longtemps (22 à 25 %, comparativement à 12 à 15 %). En outre, se qui se décrivaient comme ayant une «excellente santé» ont en majorité été les sujets qui ont passé moins de 10 heures assis par jour, comparativement à ceux qui ont passé 10 heures assis ou plus (25 à 30 % contre 16 %).

Pour améliorer la qualité du sommeil et la santé dans sa globalité, il faut limiter le temps que vous passez assis chaque jour. En plus de l'exercice tous les jours, essayez de vous tenir debout sur votre lieu de travail, de vous lever lors des courtes pauses, de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, de marcher vers le bureau d'un collègue pour lui parler au lieu d'utiliser les mails et de vous déplacer autant que possible.

L'exercice « trop proche de l’heure du sommeil» est un mythe

L'une des conclusions les plus intéressantes de l'étude sur le sommeil remet en question la croyance de longue date qui veut que le fait de faire de l'exercice avant de se coucher va bouleverser les habitudes de sommeil. En fait, la Fondation National du Sommeil a modifié ses recommandations pour les personnes ayant un sommeil "normal" en les encourageant à pratiquer une activité physique à n’importe quelle heure de la journée, tant que ce n'est pas au détriment des heures de sommeil. Les résultats du sondage suggèrent que l'exercice à tout moment semble être plus bénéfique pour le sommeil que pas d'exercice du tout. Toutefois, les auteurs soulignent que les personnes souffrant d'insomnie chronique qui sont traités médicalement devrait continuer à restreindre leur activité physique en fin de soirée, si cela fait partie de leur traitement.

Conclusion

Bien que les résultats d'un sondage ne soient pas la preuve du lien de causalité entre les variables qu'il juge, la tendance observée dans cette étude semble suggérer que l'exercice améliore le sommeil. En outre, plus de la moitié (57 %) de l'échantillon total a indiqué que les niveaux d'activité physique sont généralement moins importants que d'habitude après une nuit de sommeil de mauvaise qualité. Ainsi, le fait de ne pas faire de sport et de mal dormir peut devenir un cercle vicieux.

L'essentiel à retenir, c'est que les avantages de l'exercice régulier sur la qualité du sommeil sont remarquables et devraient être pris en considération par toute personne qui souffre de difficultés liées au sommeil.