En ce moment 
Comparatifs

S’entraîner plus intelligemment, pas plus longtemps: 30-minutes d’entraînement sur vélo Elliptique


Une étude publiée plus tôt cette année dans le Journal of Applied Physiology met en évidence une nouvelle approche de l’entraînement qui a été montré pour améliorer les performances et la santé globale. Le concept d’entraînement 10/20/30, développé par des chercheurs du Département des sciences de l'exercice et du sport à l'Université de Copenhague, est essentiellement une version spécifique de l'entraînement par intervalle à haute intensité (HIIT), ou fractionné.
 

Les sujets de l'étude réalisent environ 1 km d'échauffement à faible intensité suivie de trois à quatre blocks de 5-minute de course à des vitesses différentes entrecoupées de 2 minutes de repos. Chacun des blocks, est composé de cinq intervalles d’1 minute consécutifs divisés en 30, 20 et 10 secondes de course, respectivement à une intensité faible, modérée et presque maximale.

 

Donner un sens à la science

En tant qu’amateurs de fitness, nous sommes toujours à la recherche de nouvelles expériences, de nouveaux exercices à tester et de façons d'intégrer toutes ces concepts dans les entrainements.

Peu de temps après que cette étude ait été publiée, nous avons commencé à explorer des façons d'appliquer le concept d’entrainement 10/20/30 dans un environnement d’intérieur, en particulier en utilisant un vélo elliptique. Après quelques essais, nous proposons cette séance d'entraînement de 30 minutes.
Les paramètres exacts (CrossRamp et résistance) dépendront du modèle de votre vélo elliptique, ainsi que votre niveau de forme actuel. Nous avons opté pour l'utilisation d’un vélo elliptique Precor EFX 576i, réglé le CrossRamp à 11 et la résistance à 4 pour cette séance d'entraînement particulier.
 

Temps (minutes) Intensité
0:00-7:00 Echauffement (intensité faible)
7:00-7:30 Rythme de Jogging (intensité faible à modérée)
7:30-7:50 Rythme de course (intensité modérée à forte)
7:50-8:00 Sprint (haute intensité)
8:00-8:30 Rythme de Jogging (intensité faible à modérée)
8:30-8:50 Rythme de course (intensité modérée à forte)
8:50-9:00 Sprint (haute intensité)
9:00-9:30 Rythme de Jogging (intensité faible à modérée)
9:30-9:50 Rythme de course (intensité modérée à forte)
9:50-10:00 Sprint (haute intensité)
10:00-10:30 Rythme de Jogging (intensité faible à modérée)
10:30-10:50 Rythme de course (intensité modérée à forte)
10:50-11:00 Sprint (haute intensité)
11:00-11:30 Rythme de Jogging (intensité faible à modérée)
11:30-11:50 Rythme de course (intensité modérée à forte)
11:50-12:00 Sprint (haute intensité)
12:00-14:00 Récupération Active (faible intensité)
14:00-12:30 Rythme de Jogging (intensité faible à modérée)
14:30-14:50 Rythme de course (intensité modérée à forte)
14:50-15:00 Sprint (haute intensité)
15:00-15:30 Rythme de Jogging (intensité faible à modérée)
15:30-15:50 Rythme de course (intensité modérée à forte)
15:50-16:00 Sprint (haute intensité)
16:00-16:30 Rythme de Jogging (intensité faible à modérée)
16:30-16:50 Rythme de course (intensité modérée à forte)
16:50-17:00 Sprint (haute intensité)
17:00-17:30 Rythme de Jogging (intensité faible à modérée)
17:30-17:50 Rythme de course (intensité modérée à forte)
17:50-18:00 Sprint (haute intensité)
18:00-18:30 Rythme de Jogging (intensité faible à modérée)
18:30-18:50 Rythme de course (intensité modérée à forte)
18:50-19:00 Sprint (haute intensité)
19:00-21:00 Récupération Active (faible intensité)
21:00-21:30 Rythme de Jogging (intensité faible à modérée)
21:30-21:50 Rythme de course (intensité modérée à forte)
21:50-22:00 Sprint (haute intensité)
22:00-22:30 Rythme de Jogging (intensité faible à modérée)
22:30-22:50 Rythme de course (intensité modérée à forte)
22:50-23:00 Sprint (haute intensité)
23:00-23:30 Rythme de Jogging (intensité faible à modérée)
23:30-23:50 Rythme de course (intensité modérée à forte)
23:50-24:00 Rythme de Jogging (intensité faible à modérée)
24:00-24:30 Rythme de course (intensité modérée à forte)
24:30-24:50 Sprint (haute intensité)
24:50-25:00 Rythme de Jogging (intensité faible à modérée)
25:00-25:30 Rythme de Jogging (intensité faible à modérée)
25:30-25:50 Rythme de course (intensité modérée à forte)
25:50-26:00 Sprint (haute intensité)
26:00-30:00 On Déroule ! (faible intensité)
 
 

À retenir

L'essentiel, c'est que, même si vous n’êtes pas particulièrement pris d'affection pour ce protocole d’entrainement, considérez-le simplement comme un moyen d'intégrer l’interval-training à haute intensité dans votre routine d'entraînement. L’interval-trianing peut être décliné dans un nombre important de combinaisons, le tout dans le confort de votre propre maison. Connu pour produire des résultats efficaces dans un laps de temps relativement court, c’est une excellente option pour ceux qui peuvent être pressés par le temps, surtout en cette période de l'année.

PUBLICITÉ
Actualités Cardio
Guides d'achats
PUBLICITÉ