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Exercices : Boot Camp Workout


La séance d'entraînement Boot Camp qui suit est basée sur les mouvements proposés dans le DVD d’exercices de Tracey Mallett, La méthode: Cardio Boot Camp.

Pour cette séance d'entraînement, vous aurez besoin d'une paire d’haltères de 1 à 3.5kg. Faites une série de chacun de ces mouvements dans l'ordre indiqué, puis répétez le circuit deux fois de plus. Et n'oubliez pas d'ajouter un échauffement progressif (jogging léger, sautillements, etc) et finir avec un retour au calme et des étirements du corps entier.


 

1. Epauler-jeter avec fente

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Travaille les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les deltoïdes

(Utilisez des haltères de 2 à 3.5 kg) 

 

A. Commencez par joindre vos jambes, plier vos coudes à 90° en mettant les paumes vers l'avant.

B. Mettez votre pied gauche dans une position de fente avant et dans le même  mouvement, élevez vos mains au dessus de votre tête. Puis déplacez votre jambe gauche pour rejoindre la jambe droite en même temps que vous baissez les bras. Revenez dans la position initiale et changer de jambe. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

 

2. Coup de pied latéral puis squat

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Travaille les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les abdominaux

 

A. Commencez par écartez vos pieds de la largeur de vos épaules avec les jambes tournées vers l’extérieur et les deux genoux pliés, les mains de part et d’autre de votre visage (position de combat).

B. Le pied gauche rejoint le pied droit pendant que vous tournez les hanches légèrement vers la gauche. Faites tourner la jambe droite vers l’intérieur jusqu'au niveau de la hanche et donnez un coup à hauteur de hanche en tendant la jambe vers l’extérieur. Quand la jambe descend, remettez la jambe gauche dans une position de squat plié. Faites 10 reps, puis changer de côté.

 

--Cardio Interval--

3. Shooter le ballon

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Travaille les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les abdominaux    

A. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés, bras de chaque côté de votre corps.

B. Sauter et tendez vos bras au dessus de votre tête comme si vous tiriez avec un ballon de basket. Puis, à la réception, accroupissez-vous  en fléchissant les genoux pour toucher le sol avec vos mains. 

Faites autant de répétition que vous pouvez en 60 secondes tout en maintenant une posture correcte.

 

4. Papillon inversé

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Travaille les deltoïdes et les rhomboïdes 

(Utilisez des haltères de 2 à 3.5 kg)   

A. Commencez par écarter vos jambes dans une position large et orientez les vers l’extérieur avec les orteils également pointés vers l’extérieur. Penchez-vous légèrement vers l'avant avec vos hanches et positionnez vos bras devant vous, paumes tournées l’une vers l’autre et coudes légèrement pliés, comme si vous portiez une grosse balle.

B. Pliez les deux genoux et descendez pendant que vous rentrez les omoplates et écartez les bras ensemble vers l’arrière à hauteur de vos épaules. Revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions.

 

--Cardio Interval traning--

5. Patinage avec compensation

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Travaille les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers les mollets et les obliques

 

A. Tenez vous droit avec vos pieds joints, les genoux légèrement pliés et les bras de part et d’autre de votre corps.

B. Sautez et atterrissez sur la jambe droite en position de squat avec votre genou au-dessus de votre pied droit pendant que vous tendez votre jambe gauche derrière le corps, en tournant votre torse et vos bras sur votre droite (photo 2).  Répétez avec l'autre jambe; alternez les jambes et faites autant de répétitions que vous pouvez en 60 secondes tout en conservant une posture correcte.

 

6. Montées de genoux

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Travaille les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les abdominaux

A. Commencez avec votre jambe droite (tendue) derrière votre corps dans une position de fente profonde et vos mains tendues en avant, dans le prolongement de votre corps.

B. contractez les abdominaux et montez votre genou droit vers votre poitrine pendant que vous pliez vos coudes pour toucher votre genou avec vos mains. Répétez ce mouvement, en gardant la jambe d’appui pliée lorsque vous vous remettez en position initiale. Faites entre 15 et 20 répétitions, puis répétez avec l'autre jambe.  

 

7. Pompes classiques

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Travaille les deltoïdes, les pectoraux et les triceps    

A. Se mettre en position de planche avec les mains placées sur le sol directement sous vos épaules. Descendez progressivement en inspirant quand vous pliez vos coudes, puis expirez et tendez vos bras. Essayez de ne pas creuser les omoplates. Veillez à garder une position gainée tout au long de l’exercice (corps dans le prolongement de vos jambes). 

Faites de 10 à 15 répétitions.

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